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Rendimiento

Beta-alanina

Aminoácido que eleva la carnosina muscular y mejora modestamente el rendimiento anaeróbico en adultos que hacen HIIT o sprints repetidos.

Beta-alanina

Beta-alanina

66
puntuación
A
evidencia
Seguro
riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora el rendimiento anaeróbico
02Mejora el volumen de trabajo
03Retrasa la fatiga en series duras
04Puede mejorar sprints repetidos
05Puede mejorar la capacidad de traba

Formas Químicas

Recomendado
  • Beta-alanina
  • Beta-alanina de liberación sostenida
Evitar
  • Beta-alanina de liberación inmediata en megadosis (más parestesia, sin ventaja clara)
Nota del Experto

La beta-alanina estándar es la forma usada en la mayoría de ensayos. Las versiones de liberación sostenida no parecen superiores si la dosis total diaria es la misma, pero suelen producir menos hormigueo y facilitan la adherencia. Las tomas muy grandes de liberación inmediata empeoran la tolerancia sin mejorar los resultados.

Protocolo

Cantidad
3.2-6.4 g
Frecuencia
A diario, repartido en 2-4 tomas
Cuándo
A cualquier hora del día — la constancia importa más que el horario; reparte la dosis o usa liberación sostenida para reducir el hormigueo.

Dosificación por Condición

Uso general para entrenamiento de alta intensidad
3.2-6.4 g al día durante al menos 4-12 semanas
Personas sensibles al hormigueo
0.8-1.6 g por toma, 2-4 veces al día hasta alcanzar la dosis total

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro
No existe un UL oficial; 6.4 g/día es la dosis a largo plazo más estudiada en adultos (postura de la ISSN).
Ciclado
Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Embarazo o lactancia — faltan datos de seguridad, evitar salvo indicación clínica
Neuropatía o síntomas de hormigueo no explicados — la parestesia puede dificultar el seguimiento de síntomas
Enfermedad renal o hepática avanzada — hay pocos datos, usar solo con supervisión médica

Sinergias

Creatina

La creatina ayuda en esfuerzos muy cortos con alta demanda de ATP, mientras que la beta-alanina amortigua la acidez en esfuerzos intensos algo más largos; juntas cubren mejor el trabajo de alta intensidad.

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