Deficiencia/Movilidad/Mujeres

Calcio

Mineral esencial que cubre carencias de calcio en la dieta y ayuda a la salud ósea, sobre todo en adultos mayores o con baja ingesta.

Calcio

Mineral esencial que cubre carencias de calcio en la dieta y ayuda a la salud ósea, sobre todo en adultos mayores o con baja ingesta.

puntuación

evidencia

Precaución

riesgo

Beneficios Comprobados

01Corrige una ingesta baja de calcio

02Reduce el riesgo de preeclampsia

03Preserva la densidad ósea

04Puede bajar el riesgo de fractura

05Puede reducir síntomas de SPM

06Puede bajar la presión arterial

Formas Químicas

Recomendado

Citrato de calcio
Carbonato de calcio
Citrato malato de calcio

Evitar

Calcio de harina de hueso (posible contaminación por metales pesados)
Calcio de concha de ostra (variabilidad en contaminación)
Calcio de coral (sin ventaja demostrada frente al carbonato)

Nota del Experto

El citrato de calcio se absorbe bien con o sin comida y suele preferirse si hay poca acidez gástrica o uso de IBP. El carbonato de calcio es barato y aporta cerca de un 40% de calcio elemental, pero funciona mejor con las comidas. Los productos de hueso, concha o coral no han demostrado mejor absorción y tienen más variabilidad de contaminación.

Protocolo

Cantidad

300-600 mg de calcio elemental

Frecuencia

Una vez al día o dividido en 2 tomas si falta cubrir más

Cuándo

Con comidas si usas carbonato de calcio; el citrato puede tomarse con o sin alimentos. Mantén cada toma en 500-600 mg o menos.

Dosificación por Condición

Adultos de 19-50 años con ingesta baja

Suplementar solo la cantidad necesaria para alcanzar unos 1000 mg/día de calcio total entre alimentos y suplementos— La mayoría absorbe mejor el calcio en tomas de 500-600 mg o menos.

Mujeres mayores de 50 o hombres mayores de 70

Suplementar solo la cantidad necesaria para alcanzar unos 1200 mg/día de ingesta total— El beneficio óseo es mayor si la vitamina D es suficiente.

Embarazo con ingesta muy baja de calcio

1000-1500 mg/día de calcio elemental en 2-3 tomas; algunas guías de salud pública usan 1500-2000 mg/día— Mejor con orientación prenatal o clínica, sobre todo si el riesgo de preeclampsia es elevado.

Uso de IBP o poca acidez gástrica

Preferir citrato de calcio en la misma dosis elemental— El citrato depende menos del ácido del estómago para absorberse.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

2000 mg/día de ingesta total a partir de los 51 años; 2500 mg/día entre 19-50 años (UL del IOM)

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Hipercalcemia o hiperparatiroidismo primario — puede empeorar el exceso de calcio

Antecedentes de cálculos renales de calcio o hipercalciuria — puede aumentar el riesgo, sobre todo si se toma fuera de las comidas

Enfermedad renal crónica avanzada — mayor riesgo de alteraciones calcio-fósforo y calcificación vascular

Sarcoidosis u otras enfermedades granulomatosas — pueden elevar la vitamina D activa y causar hipercalcemia

Digoxina — la hipercalcemia aumenta el riesgo de arritmias

Diuréticos tiazídicos — reducen la excreción urinaria de calcio y pueden elevarlo demasiado

Levotiroxina — el calcio se une al fármaco y reduce mucho su absorción; separar 4 horas

Antibióticos tetraciclinas o fluoroquinolonas — el calcio quelata el fármaco y reduce su absorción

Bifosfonatos orales — el calcio bloquea su absorción si se toman juntos

Sinergias

Vitamina D3

La vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio y ayuda a frenar el exceso de hormona paratiroidea, por lo que una deficiencia puede limitar el beneficio óseo.

Vitamina K2

La vitamina K2 ayuda a activar la osteocalcina y la proteína Gla de la matriz, ambas implicadas en dirigir el calcio hacia el hueso y lejos del tejido blando.

Evitar Combinar Con

✕Suplementos de hierro (separar 2+ horas — compiten por la absorción)
✕Suplementos de zinc (separar 2+ horas — compiten por la absorción)
✕Espinaca, salvado y otras comidas ricas en oxalatos o fitatos (se unen al calcio y reducen su absorción)
✕IBP junto con carbonato de calcio (menor absorción; el citrato se afecta menos)
✕Deficiencia de vitamina D (reduce la absorción de calcio y la respuesta ósea)
✕Dosis únicas muy grandes por encima de 500-600 mg (baja la absorción fraccional)
✕Dietas muy altas en sodio (aumentan las pérdidas urinarias de calcio)
✕Consumo alto de cafeína (eleva ligeramente las pérdidas urinarias; importa más si la ingesta es baja)

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