Rendimiento/Cognición/Movilidad

Creatina

Compuesto natural que mejora fuerza y masa magra, con posibles beneficios cognitivos en adultos con baja ingesta dietética de creatina.

Creatina

Compuesto natural que mejora fuerza y masa magra, con posibles beneficios cognitivos en adultos con baja ingesta dietética de creatina.

100

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora la fuerza y la potencia

02Aumenta masa magra

03Mejora la función física

04Puede mejorar la memoria

05Puede reducir la fatiga mental

06Puede reducir el dolor muscular

07Puede apoyar la densidad ósea

Formas Químicas

Recomendado

Creatina monohidrato
Creatina monohidrato micronizada

Evitar

Creatina etil éster (menos estable, peor captación muscular)
Creatina tamponada/alcalina (sin ventaja demostrada y suele costar más)

Nota del Experto

La creatina monohidrato es la forma usada en casi todos los ensayos clínicos de calidad y tiene excelente absorción, eficacia y seguridad a largo plazo. La versión micronizada se mezcla un poco mejor, pero es el mismo compuesto. Las formas nuevas suelen ser más caras sin dar mejores resultados.

Protocolo

Cantidad

3-5 g

Frecuencia

Una vez al día; la fase de carga es opcional

Cuándo

A cualquier hora del día: importa más la constancia; tómala con comida si te cae pesada.

Dosificación por Condición

Si quieres saturar el músculo más rápido

20 g al día en 4 tomas durante 5-7 días, luego 3-5 g al día— La carga funciona más rápido, pero es opcional y aumenta la probabilidad de hinchazón o molestias digestivas temporales.

Si prefieres no hacer fase de carga

3-5 g al día durante 3-4 semanas y luego continuar a diario— Se alcanza una saturación muscular similar, pero más lentamente y con menos efectos molestos al inicio.

Adultos de 60+ que hacen fuerza

3-5 g al día junto con el entrenamiento— La mayor parte de la evidencia en movilidad y función en adultos mayores usa creatina como complemento del entrenamiento de resistencia.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

No existe un UL oficial; 3-5 g/día es la dosis de mantenimiento mejor estudiada, y se han usado hasta 30 g/día durante 5 años en adultos sanos (declaración de posición de la ISSN).

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Enfermedad renal crónica o función renal reducida — usar solo con supervisión médica; la creatinina puede ser más difícil de interpretar

Embarazo o lactancia — conviene consultarlo con un profesional porque aún hay datos limitados para uso rutinario

Fármacos nefrotóxicos como ciclosporina o uso frecuente de AINE a dosis altas — es prudente tener supervisión clínica

Sinergias

Proteína de suero

La creatina mejora la calidad del entrenamiento y la hidratación celular, mientras la proteína de suero aporta aminoácidos para convertir ese estímulo en más masa magra.

Beta-alanina

La creatina ayuda a regenerar ATP rápido y la beta-alanina amortigua la acidez durante esfuerzos duros, por lo que pueden complementarse en entrenamientos intensos repetidos.

Actualizado Invalid Date