Los BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Están presentes de forma natural en lácteos, carne, huevos, soja y otros alimentos ricos en proteína. La leucina activa la vía mTOR para iniciar la síntesis de proteína muscular, pero los BCAA solos no aportan los demás aminoácidos esenciales necesarios para mantenerla. La evidencia apunta a una reducción modesta del dolor muscular tras el ejercicio y a cierto beneficio clínico en la encefalopatía hepática, mientras que sus efectos sobre ganancia muscular, pérdida de grasa y bienestar general son limitados.

Beneficios Comprobados

Protocolo

Tiempo de Efecto

Para Quién

Fuentes Alimenticias

• Aislado de suero (~5-6 g de BCAA por 25 g)
• Pechuga de pollo (~5 g por 150 g cocinados)
• Yogur griego (~3 g por 200 g)
• Tofu firme (~2.5-3.5 g por 150 g)
• Huevos (~1.3-1.5 g por 2 unidades grandes)

Cómo Funciona

La leucina activa mTOR, una señal clave para la síntesis de proteína muscular, mientras que la isoleucina y la valina pueden servir como sustrato energético durante el ejercicio. Los BCAA también compiten con el triptófano para entrar en el cerebro, una posible explicación de sus pequeños efectos sobre la fatiga, y en enfermedad hepática pueden ayudar a corregir alteraciones del perfil.