Cognición/Rendimiento/Peso

Cafeína

Estimulante natural presente en el café y el té que aumenta el estado de alerta, reduce la fatiga y mejora el rendimiento del ejercicio en adultos sanos.

Cafeína

Estimulante natural presente en el café y el té que aumenta el estado de alerta, reduce la fatiga y mejora el rendimiento del ejercicio en adultos sanos.

puntuación

evidencia

Precaución

riesgo

Beneficios Comprobados

01Reduce la fatiga y el sueño

02Mejora el rendimiento deportivo

03Mejora reacción y atención

04Puede aumentar la tasa metabólica

05Puede mejorar memoria a corto plazo

06Puede reducir riesgo de Parkinson

07Puede ayudar al control del peso

Formas Químicas

Recomendado

Cafeína anhidra
Cafeína natural (café/té/guaraná)

Evitar

Cafeína líquida altamente concentrada (riesgo de sobredosis/difícil dosificar)

Nota del Experto

La cafeína anhidra es la forma estándar en suplementos y tiene una farmacocinética bien caracterizada. El café y el té proporcionan una absorción más lenta debido a la fibra y los polifenoles. Evite polvos puros o líquidos altamente concentrados debido al riesgo grave de sobredosis; las cápsulas estándar o las bebidas permiten una dosificación más segura.

Protocolo

Cantidad

100-200 mg

Frecuencia

Una vez al día, o solo antes del entrenamiento

Cuándo

Por la mañana o a primera hora de la tarde; evitar dentro de las 8 horas previas al dormir para no alterar el sueño. Con o sin alimentos.

Dosificación por Condición

Usuarios nuevos en cafeína o sensibles a estimulantes

50-100 mg para evaluar la tolerancia— Comience con dosis bajas para evaluar ansiedad, temblores y respuesta del ritmo cardíaco.

Rendimiento en ejercicio de resistencia

3-6 mg/kg de peso corporal 30-60 minutos antes del ejercicio— Dosis superiores a 6 mg/kg aumentan los efectos secundarios sin beneficio proporcional.

Consumidores habituales de altas dosis (>400 mg/día)

Considere reducir gradualmente o hacer ciclos para recuperar la sensibilidad— El consumo crónico elevado genera tolerancia y dependencia.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

400 mg/día (guía de la FDA para adultos sanos); 200 mg/día durante el embarazo

Ciclado

Considere 1-2 días libres de cafeína por semana, o un reinicio de 2 semanas después de un uso diario prolongado para reducir la tolerancia y la dependencia.

Contraindicaciones

Embarazo — limitar a 200 mg/día o menos; ingestas altas se asocian a resultados adversos

Trastornos de ansiedad o ataques de pánico — puede desencadenar o agravar los síntomas

Insomnio o trastornos del sueño — altera la arquitectura del sueño incluso si no impide conciliarlo

Arritmias o hipertensión no controlada — aumenta agudamente la frecuencia cardíaca y la presión arterial

ERGE o úlcera péptica — aumenta la secreción de ácido gástrico

Trastorno bipolar — puede desencadenar manía o empeorar el sueño en personas vulnerables

Sinergias

L-teanina

La L-teanina suaviza el efecto estimulante de la cafeína, reduciendo los temblores y los picos de presión arterial sin disminuir el estado de alerta.

Evitar Combinar Con

✕Adenosina y presión del sueño (la cafeína bloquea los receptores de adenosina; evítela cuando necesite dormir)
✕Alcohol (no mezclar — enmascara la sedación y altera el juicio)
✕Suplementos de calcio (espere 2+ horas — la cafeína puede aumentar levemente la excreción de calcio)
✕Suplementos de hierro (espere 1-2 horas — los taninos del té/café inhiben la absorción de hierro; la cafeína puede tener un efecto menor)

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