Ánimo/Sueño/Cognición

L-teanina

Aminoácido del té que favorece un enfoque tranquilo y puede ayudar con el estrés, el sueño y la atención en adultos con alta carga mental.

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Resumen Rápido

Útil para enfoque sereno o para relajarte por la noche; el efecto suele ser real, pero modesto.

La L-teanina es un aminoácido no proteico presente sobre todo en el té verde y negro, y en menor cantidad en algunos hongos. Cruza la barrera hematoencefálica y modula la señalización del glutamato mientras aumenta la actividad alfa asociada a un estado de alerta relajada. Sus usos mejor respaldados son reducir el estrés percibido, mejorar modestamente la calidad del sueño y favorecer la atención cuando se combina con cafeína. Suele ayudar más a adultos estresados y a quienes buscan una estimulación más suave.

Beneficios potenciales

Reduce el estrés y la ansiedad

Mejora la calidad del sueño

Puede mejorar la atención con cafeí

Puede reducir la fatiga mental

Puede reducir nerviosismo por cafeína

Protocolo

Cantidad

100-200 mg

Frecuencia

Una o dos veces al día

Cuándo

Tómala 30-60 minutos antes de una situación estresante, junto con cafeína o antes de dormir; con o sin comida.

Tiempo de Efecto

30-60 min para calma/enfoque; 1-2 semanas para sueño con uso diario

Para Quién

Adultos con tensión relacionada con el estrés

Personas sensibles a los nervios por cafeína

Quienes toman té o café y buscan enfoque más sereno

Adultos con problemas leves de sueño por estrés

Estudiantes o trabajadores con alta carga mental

Fuentes Alimenticias

Té verde (~8-25 mg por taza)
Té negro (~5-20 mg por taza)
Matcha (~20-40 mg por porción de 2 g, variable)
Tés de sombra como gyokuro (~20-50 mg por taza, variable)

Cómo Funciona

La L-teanina entra al cerebro e interactúa con las vías del glutamato, lo que puede reducir la sobreestimulación mental. También aumenta la actividad de ondas alfa asociada con alerta relajada y parece influir en GABA, dopamina y señales de respuesta al estrés.

Actualizado 19/5/2026