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Sueño/Cognición

Glicina

Aminoácido simple que puede mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta al día siguiente en adultos que duermen mal de vez en cuando.

Glicina

Glicina

52
puntuación
C
evidencia
Seguro
riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora la calidad del sueño
02Puede mejorar el estado de alerta a
03Puede acortar la latencia del sueño
04Puede mejorar la eficiencia del sue

Formas Químicas

Recomendado
  • L-glicina
  • Glicina libre en polvo
  • Glicina libre en cápsulas
Evitar
    Nota del Experto

    La glicina es un aminoácido simple, y no hay evidencia humana de que las formas especiales superen a la glicina libre. El polvo suele ser la opción más barata para alcanzar la dosis estudiada antes de dormir, y las cápsulas sirven si prefieres comodidad.

    Protocolo

    Cantidad
    3 g
    Frecuencia
    Una vez por la noche
    Cuándo
    30-60 minutos antes de acostarte, mezclada con agua; la constancia importa más que la hora exacta.

    Dosificación por Condición

    Sueño ocasionalmente de mala calidad
    3 g 30-60 minutos antes de acostarte
    Estómago sensible o primer uso
    Empieza con 1-2 g por la noche durante 3-4 días y sube a 3 g si la toleras

    Seguridad y Límites

    Límite Superior Seguro
    No existe un UL oficial (no hay UL del IOM); se han estudiado dosis de hasta 0.8 g/kg/día a corto plazo con tolerabilidad aceptable.
    Ciclado
    Seguro para uso continuo

    Contraindicaciones

    Embarazo o lactancia — hay pocos datos de seguridad con suplementos más allá de la ingesta normal en alimentos
    Enfermedad renal grave — los suplementos concentrados de aminoácidos deben usarse solo con supervisión clínica
    Esquizofrenia o tratamiento antipsicótico — la glicina a dosis altas se ha estudiado con fines terapéuticos y no debe autoutilizarse

    Sinergias

    Melatonina

    La melatonina ayuda con la señal circadiana, mientras la glicina puede complementar el inicio y la calidad del sueño por termorregulación y señalización inhibidora.

    L-teanina

    La L-teanina puede reducir la activación mental previa al sueño, mientras la glicina parece actuar más sobre la regulación de la temperatura y la arquitectura del sueño.

    Evitar Combinar Con

    • ✕Cafeína dentro de las 6-8 horas previas a acostarte (puede anular el beneficio sobre el sueño)
    • ✕Alcohol cerca de acostarte (empeora la arquitectura del sueño y puede ocultar el efecto)
    Actualizado Invalid Date