Movilidad/Peso/Rendimiento

HMB

Metabolito de la leucina que puede ayudar a conservar masa muscular y función física, sobre todo en mayores o durante inactividad.

HMB

Metabolito de la leucina que puede ayudar a conservar masa muscular y función física, sobre todo en mayores o durante inactividad.

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Beneficios Comprobados

01Preserva masa magra

02Puede mejorar la función física

03Puede reducir daño muscular

04Puede mejorar ganancias de fuerza

05Puede mejorar la composición

06Puede mejorar capacidad aeróbica

Formas Químicas

Recomendado

HMB cálcico
HMB en ácido libre

Evitar

Nota del Experto

El HMB cálcico es la forma con más estudios clínicos y la opción más sólida. El HMB en ácido libre llega más rápido a sangre y puede encajar antes de entrenar, pero a largo plazo no ha demostrado ser claramente superior. Conviene elegir productos que indiquen la forma exacta y la dosis diaria real.

Protocolo

Cantidad

3 g

Frecuencia

Dividir en 2-3 tomas al día

Cuándo

A cualquier hora del día — la constancia importa más que la hora; el HMB en ácido libre puede tomarse 30-60 minutos antes de entrenar.

Dosificación por Condición

Adultos de 50+ o con menor actividad

3 g al día durante 8-12 semanas— Funciona mejor con suficiente proteína y algo de trabajo de fuerza o movilidad cuando sea posible.

Inicio de entrenamiento de fuerza

3 g al día, a menudo como 1 g tres veces al día— La mayoría de los estudios clínicos usan HMB cálcico y no la forma en ácido libre.

Uso de HMB en ácido libre alrededor del entrenamiento

1-3 g 30-60 minutos antes de entrenar, manteniendo la ingesta diaria total cerca de 3 g— La absorción más rápida no ha mostrado una ventaja clara frente al HMB cálcico diario con el paso del tiempo.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

No hay un UL oficial; 3 g/día es la dosis estándar estudiada y hasta 6 g/día se ha usado a corto plazo en adultos sin efectos adversos importantes.

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Embarazo o lactancia — faltan datos de seguridad

Enfermedad renal grave — hay pocos datos de seguridad a largo plazo; usar con supervisión médica

Enfermedad hepática grave — datos de seguridad limitados; usar con supervisión médica

Sinergias

Vitamina D3

Un estado bajo de vitamina D puede empeorar la función muscular; combinar HMB con vitamina D ha mostrado mejores resultados musculares en algunos estudios con adultos mayores.

Proteína de suero

La proteína aporta aminoácidos esenciales para la síntesis, mientras que el HMB ayuda a reducir la degradación, favoreciendo la conservación de masa magra.

Evitar Combinar Con

✕Ingesta muy baja de proteína (limita el efecto de conservar músculo)
✕Consumo alto de alcohol (perjudica la síntesis proteica y la recuperación)
✕Inactividad total cuando ya es posible rehabilitación o movimiento (menor efecto sobre fuerza y función)

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