howtosupplement
Sueño/Ánimo/Mujeres

L-triptófano

Aminoácido esencial precursor de serotonina y melatonina que puede mejorar el sueño en adultos con problemas leves de sueño.

L-triptófano

L-triptófano

58
puntuación
C
evidencia
Precaución
riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora la continuidad del sueño
02Reduce síntomas anímicos del SPM
03Puede acortar la latencia del sueño
04Puede reducir síntomas depresivos
05Puede mejorar el ánimo bajo estrés

Formas Químicas

Recomendado
  • L-triptófano
Evitar
    Nota del Experto

    La mayoría de los estudios usan L-triptófano libre, por lo que el polvo y las cápsulas cambian más la comodidad que la eficacia. No hay una forma claramente superior; lo más importante es la pureza y el control de contaminantes, ya que lotes contaminados de triptófano se asociaron históricamente con el síndrome de eosinofilia-mialgia.

    Protocolo

    Cantidad
    1-2 g
    Frecuencia
    Una vez al día, normalmente por la noche
    Cuándo
    30-60 minutos antes de dormir; tómalo lejos de comidas muy ricas en proteína, porque otros aminoácidos reducen su entrada al cerebro.

    Dosificación por Condición

    Usuarios primerizos o sensibles a efectos secundarios
    500 mg al acostarse durante 3-7 días, luego aumentar si hace falta
    Apoyo leve al sueño
    1-2 g 30-60 minutos antes de dormir
    Síntomas anímicos premenstruales
    Se han estudiado 2-6 g/día durante la fase lútea

    Seguridad y Límites

    Límite Superior Seguro
    No existe un UL oficial; en ensayos cortos en adultos se han usado hasta 6 g/día, pero el uso por cuenta propia por encima de 2-3 g/día debería ser supervisado.
    Ciclado
    Seguro para uso continuo

    Contraindicaciones

    ISRS, IRSN, IMAO, triptanes, linezolid o hierba de San Juan — efecto serotoninérgico aditivo; riesgo de síndrome serotoninérgico
    Trastorno bipolar — los agentes serotoninérgicos pueden empeorar manía, agitación o alteraciones del sueño
    Embarazo o lactancia — faltan datos de seguridad para el uso suplementario
    Hipnóticos o consumo habitual de alcohol — más somnolencia y peor coordinación
    Enfermedad hepática o renal moderada a grave — usar solo con orientación clínica
    Otros suplementos serotoninérgicos (5-HTP, SAMe) — efecto serotoninérgico aditivo y mayor riesgo de síndrome serotoninérgico

    Sinergias

    Vitamina B6

    La vitamina B6 actúa como cofactor en la síntesis de serotonina, por lo que un nivel bajo puede limitar la conversión del triptófano.

    Evitar Combinar Con

    • ✕Comidas muy ricas en proteína alrededor de la toma (otros aminoácidos neutros compiten por el transporte al cerebro)
    • ✕Suplementos de BCAA o EAA tomados a la vez (compiten por el transporte al cerebro)
    • ✕Alcohol en las horas cercanas a la toma (aumenta la sedación y puede anular el beneficio sobre el sueño)
    Actualizado Invalid Date