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Sueño/Ánimo/Mujeres

L-triptófano

Aminoácido esencial precursor de serotonina y melatonina que puede mejorar el sueño en adultos con problemas leves de sueño.

L-triptófano

L-triptófano

58
puntuación
C
evidencia
Precaución
riesgo
Usar con precaución

Este suplemento puede interactuar con medicamentos, condiciones médicas o poblaciones sensibles. Revisa la seguridad antes de usar.

Resumen Rápido

Puede valer la pena para problemas leves de sueño; para el ánimo la evidencia es menor y las interacciones importan.

El L-triptófano es un aminoácido esencial presente en aves, pescado, huevos, lácteos, soja y semillas. En el cerebro, parte se convierte en serotonina y luego en melatonina, lo que ayuda a explicar sus efectos sobre el sueño y algunos síntomas del ánimo. El uso mejor respaldado es el apoyo leve al sueño, sobre todo a la continuidad del sueño; ensayos pequeños también sugieren beneficio en síntomas anímicos premenstruales y en algunos cuadros de ánimo bajo. Suele ser más útil en adultos con insomnio leve o cambios cíclicos del ánimo que no toman medicación serotoninérgica.

Beneficios Comprobados

01
Mejora la continuidad del sueño
02
Reduce síntomas anímicos del SPM
03
Puede acortar la latencia del sueño
04
Puede reducir síntomas depresivos
05
Puede mejorar el ánimo bajo estrés

Protocolo

Cantidad
1-2 g
Frecuencia
Una vez al día, normalmente por la noche
Cuándo
30-60 minutos antes de dormir; tómalo lejos de comidas muy ricas en proteína, porque otros aminoácidos reducen su entrada al cerebro.

Tiempo de Efecto

30-60 min para somnolencia; 3-14 días para un efecto de sueño más claro.

Para Quién

Adultos con dificultad leve para mantener el sueño
Adultos que buscan una opción sin melatonina
Mujeres con síntomas anímicos premenstruales
Adultos con ánimo bajo leve y mal sueño

Fuentes Alimenticias

  • Pechuga de pavo o pollo (~250-300 mg por 100 g)
  • Salmón o atún (~250-300 mg por 100 g)
  • Tofu o tempeh (~200-300 mg por 100 g)
  • Semillas de calabaza (~150-170 mg por 30 g)
  • Leche (~100 mg por 250 mL)
  • Huevos (~80-90 mg cada uno)

Cómo Funciona

El L-triptófano entra al cerebro por el transportador de aminoácidos neutros grandes y luego se convierte en 5-HTP, serotonina y melatonina. Aumentar su disponibilidad cerebral puede elevar modestamente la señalización serotoninérgica y la melatonina nocturna, lo que puede mejorar el sueño y algunos síntomas del ánimo.

Actualizado 19/5/2026