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Deficiencia/Corazón/Sueño

Magnesio

Mineral esencial que corrige una ingesta baja y puede apoyar el sueño y la presión arterial en adultos con dieta insuficiente.

Magnesio

Magnesio

92
puntuación
A
evidencia
Precaución
riesgo

Beneficios Comprobados

01Corrige deficiencia de magnesio
02Baja modestamente la presión
03Mejora la calidad del sueño
04Puede mejorar función endotelial
05Puede reducir calambres nocturnos
06Puede apoyar el ritmo cardíaco

Formas Químicas

Recomendado
  • Magnesio glicinato
  • Magnesio citrato
  • Magnesio cloruro
  • Magnesio malato
Evitar
  • Óxido de magnesio (se absorbe peor y da más diarrea)
  • Hidróxido de magnesio (sirve más como laxante/antiácido que para reponer magnesio)
Nota del Experto

El glicinato, el citrato y el cloruro suelen absorberse mejor y tolerarse mejor que el óxido. El glicinato suele ser más suave para el intestino, el citrato se absorbe bien pero puede aflojar las heces, y el cloruro también se absorbe bien en cápsulas o líquido. El óxido muestra mucho magnesio elemental en la etiqueta, pero su solubilidad es baja y a menudo actúa más como laxante que como buena fo

Protocolo

Cantidad
200-350 mg de magnesio elemental
Frecuencia
Una vez al día o dividido en 2 tomas
Cuándo
Con comida si eres sensible del estómago; por la noche puede ayudar si tu objetivo es el sueño, pero la constancia importa más que la hora.

Dosificación por Condición

Ingesta baja / reposición general
200-300 mg de magnesio elemental al día
Mala calidad de sueño o calambres nocturnos
200-350 mg de magnesio elemental por la noche durante 2-4 semanas
Uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o adultos de 60+
200-350 mg de magnesio elemental al día

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro
350 mg/día procedentes de suplementos (UL del IOM para adultos; cantidades mayores aumentan sobre todo el riesgo de diarrea)
Ciclado
Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Enfermedad renal importante o diálisis sin supervisión médica — la excreción reducida aumenta el riesgo de hipermagnesemia
Antibióticos tetraciclínicos o fluoroquinolonas — el magnesio se une al fármaco y reduce su absorción; sepáralo varias horas
Levotiroxina — el magnesio puede reducir la absorción del medicamento; sepáralo al menos 4 horas
Bifosfonatos como alendronato — el magnesio reduce su absorción; sepáralo al menos 2 horas
Miastenia gravis — el magnesio puede empeorar la debilidad muscular, sobre todo con ingestas altas

Sinergias

Vitamina D3

El magnesio es cofactor para la activación y señalización de la vitamina D, así que un magnesio bajo puede limitar la respuesta a la suplementación con D3.

Potasio

El magnesio ayuda a la actividad de la bomba Na/K-ATPasa, y un magnesio bajo puede dificultar corregir un potasio bajo y empeorar la presión arterial o el ritmo cardíaco.

Evitar Combinar Con

  • ✕Inhibidores de la bomba de protones como omeprazol (reducen la absorción intestinal a largo plazo)
  • ✕Consumo crónico de alcohol (aumenta la pérdida urinaria de magnesio)
  • ✕Dosis altas de calcio tomadas juntas (posible competencia de absorción; separa 2+ horas)
  • ✕Suplementos de fibra con mucho fitato tomados al mismo tiempo (pueden reducir modestamente la absorción; separa 1-2 horas)
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