Cognición/Ánimo/Corazón

Matcha

Té verde en polvo rico en L-teanina y cafeína que favorece la concentración aguda y la alerta tranquila en adultos sanos.

Matcha

Té verde en polvo rico en L-teanina y cafeína que favorece la concentración aguda y la alerta tranquila en adultos sanos.

puntuación

evidencia

Precaución

riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora atención y reacción

02Puede mejorar memoria de trabajo

03Puede reducir el estrés percibido

04Puede reducir el colesterol LDL

05Puede reducir presión arterial

06Puede mejorar función endotelial

Formas Químicas

Recomendado

Matcha ceremonial
Matcha culinario
Polvo de tencha de cultivo en sombra

Evitar

Mezclas pre-endulzadas para latte (azúcar añadido)
Polvo descolorido u oxidado (color pardo)
Matcha con rellenos no declarados

Nota del Experto

Los grados ceremonial y culinario difieren principalmente en sabor y textura, no necesariamente en catequinas; sin embargo, la primera cosecha de tencha cultivada en sombra tiende a retener más L-teanina. Las mezclas pre-endulzadas diluyen los compuestos activos con azúcar. Un color verde brillante y aroma fresco indican mínima oxidación del EGCG.

Protocolo

Cantidad

2-4 g

Frecuencia

Una vez al día

Cuándo

Por la mañana o temprano por la tarde; evitar dentro de las 6-8 horas previas al dormir por su contenido de cafeína. Mezclar en agua o leche en lugar de tomar cápsulas para preservar la matriz del ali

Dosificación por Condición

Personas sensibles a la cafeína o con ansiedad

1 g o menos antes del mediodía— Media porción reduce la carga de cafeína conservando algo de L-teanina.

Enfoque cognitivo para trabajo o estudio

2 g mezclados en agua, según sea necesario— Uso agudo 30-60 minutos antes de tareas que exijan atención.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

Sin UL establecido para polvo de matcha; mantenerse dentro de ~4 g diarios (aproximadamente 200-300 mg de EGCG) basado en límites seguros de la EFSA para extractos de té verde. Evitar ingestas a nivel de extracto concentrado sin supervisión médica.

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Enfermedad hepática o hepatitis — dosis altas de EGCG se han relacionado con hepatotoxicidad en casos raros con extractos concentrados

Trastornos de ansiedad o insomnio — el contenido de cafeína puede agravar los síntomas

Embarazo o lactancia — limitar la cafeína total a <200 mg/día; el matcha suma a esa carga

Hemocromatosis o anemia ferropénica — las catequinas inhiben la absorción de hierro no hemo

Sinergias

Vitamina C

La vitamina C puede mejorar la estabilidad y absorción de las catequinas del té verde en el intestino.

Evitar Combinar Con

✕Suplementos de hierro o comidas ricas en hierro (esperar 1-2 horas — las catequinas unen el hierro no hemo y reducen su absorción)
✕Café u otras fuentes de cafeína (efectos estimulantes aditivos y alteración del sueño)
✕Benzodiacepinas o sedantes (la cafeína puede reducir su eficacia)

Actualizado Invalid Date