Rendimiento/Peso/Longevidad

Proteína

Suplemento deportivo muy investigado que aporta aminoácidos para la síntesis muscular, recuperación, composición corporal y saciedad.

Proteína

Suplemento deportivo muy investigado que aporta aminoácidos para la síntesis muscular, recuperación, composición corporal y saciedad.

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora fuerza con entrenamiento

02Apoya la preservación de masa magra

03Reduce sarcopenia en adultos mayores

04Acelera recuperación post-ejercicio

05Promueve saciedad y control de peso

Formas Químicas

Recomendado

Aislado de proteína de suero (WPI, ~90% proteína, baja lactosa)
Concentrado de proteína de suero (WPC, ~70-80% proteína)
Mezcla de proteína de guisante + arroz (perfil aminoacídico completo)
Caseína micelar (liberación lenta, uso nocturno)

Evitar

Mezclas propietarias con proporciones no reveladas
Productos con azúcares añadidos excesivos (>5 g/porción)
Fórmulas con aminoácidos libres añadidos (claims de proteína inflados)

Nota del Experto

El aislado de proteína de suero es muy puro, de rápida absorción y bajo en lactosa. El concentrado conserva fracciones bioactivas a menor costo. Las mezclas de guisante y arroz igualan el perfil aminoacídico del suero si la leucina está balanceada. La caseína micelar se coagula en el estómago para liberación lenta. Evite mezclas propietarias, azúcares añadidos excesivos y fórmulas con aminoácidos

Protocolo

Cantidad

20-40 g por porción

Frecuencia

1-3 veces al día

Cuándo

Dentro de 2 horas post-entrenamiento; en cualquier momento para cubrir objetivos diarios

Dosificación por Condición

Crecimiento muscular con entrenamiento de resistencia

1,6-2,2 g/kg/día de proteína total (alimento + suplemento)— Los beneficios se estabilizan cerca de 1,6 g/kg/día; suplemente para cubrir carencias

Pérdida de peso preservando masa magra

1,8-2,4 g/kg/día de proteína total, rango alto en déficit calórico— Mayor ingesta proteica previene pérdida muscular durante la dieta

Adultos mayores / prevención de sarcopenia

1,2-1,6 g/kg/día de proteína total; 25-40 g por comida— La resistencia anabólica requiere dosis más altas por comida

Salud general y saciedad

20-30 g por porción, 1-2 veces al día— Efectivo para control de apetito y salud metabólica

Atletas de resistencia

1,4-1,8 g/kg/día de proteína total— Apoya recuperación y función inmune en entrenamiento intenso

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

Sin UL establecido; hasta 2,5 g/kg/día bien tolerado en estudios

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Alergia a proteína de leche de vaca (para suero/caseína; usar alternativas vegetales)

Intolerancia a la lactosa (usar WPI o hidrolizado; muy baja lactosa)

Enfermedad renal severa (proteína alta puede acelerar progresión; requiere guía médica)

Fenilcetonuria (algunos productos contienen fenilalanina)

Alergia conocida a soja, guisante u otra fuente de proteína vegetal

Sinergias

Creatina

Mecanismos complementarios: proteína para síntesis muscular, creatina para ATP e hidratación celular

Vitamina D3

La vitamina D apoya la función muscular y la utilización proteica

Leucina

Activador clave de mTOR; útil para potenciar la señal anabólica de proteínas vegetales

Evitar Combinar Con

✕Fibra excesiva en la misma comida (puede ralentizar la digestión proteica)
✕Alcohol (deteriora la síntesis de proteínas musculares y la recuperación)
✕Dosis únicas muy altas >40 g (rendimientos decrecientes para síntesis proteica por comida)

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