Rendimiento/Cognición/Movilidad

Creatina

Compuesto natural que mejora fuerza y masa magra, con posibles beneficios cognitivos en adultos con baja ingesta dietética de creatina.

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Resumen Rápido

Uno de los pocos suplementos que sí funcionan — muy sólido para la fuerza y con posible utilidad en cognición y envejecimiento saludable.

La creatina es un compuesto nitrogenado que el cuerpo produce y que se encuentra sobre todo en carnes rojas y pescado. Aumenta las reservas de fosfocreatina, ayudando a que músculo y cerebro regeneren ATP más rápido cuando la demanda de energía sube. Sus beneficios mejor respaldados son más fuerza y potencia, más masa magra con entrenamiento y posible apoyo cognitivo en privación de sueño o baja ingesta dietética de creatina. Suele beneficiar más a vegetarianos, adultos mayores y personas que hacen entrenamiento de fuerza.

Beneficios potenciales

Mejora la fuerza y la potencia

Aumenta masa magra

Mejora la función física

Puede mejorar la memoria

Puede reducir la fatiga mental

Puede reducir el dolor muscular

Puede apoyar la densidad ósea

Protocolo

Cantidad

3-5 g

Frecuencia

Una vez al día; la fase de carga es opcional

Cuándo

A cualquier hora del día: importa más la constancia; tómala con comida si te cae pesada.

Tiempo de Efecto

Con carga: 5-7 días; sin carga: unas 3-4 semanas

Para Quién

Vegetarianos y veganos

Adultos que hacen entrenamiento de fuerza

Adultos de 60+ para preservar músculo y función

Personas con baja ingesta de carne o pescado

Quienes hacen sprints o intervalos

Adultos con privación de sueño y alta carga mental

Fuentes Alimenticias

Arenque (~0,7-1 g por 100 g)
Carne de res (~0,4-0,5 g por 100 g)
Salmón (~0,4-0,5 g por 100 g)
Cerdo (~0,4-0,5 g por 100 g)
Atún (~0,3-0,4 g por 100 g)

Cómo Funciona

La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo y cerebro, lo que permite regenerar ATP más rápido cuando las células necesitan energía inmediata. Esto mejora el rendimiento en esfuerzos intensos repetidos y puede ayudar al cerebro a mantener el desempeño en tareas cognitivas exigentes.

Actualizado 19/5/2026