Rendimiento/Peso/Longevidad

Proteína

Suplemento deportivo muy investigado que aporta aminoácidos para la síntesis muscular, recuperación, composición corporal y saciedad.

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Seguro

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Resumen Rápido

Evidencia sólida para ganar y preservar músculo con entrenamiento; útil para saciedad durante pérdida de peso.

La proteína es un macronutriente de aminoácidos esenciales para la reparación tisular. Las formas suplementarias incluyen suero (rápida absorción), caseína (liberación lenta) y mezclas de guisante, soja o arroz. Estimula la síntesis de proteínas musculares por la vía mTOR. Los metaanálisis confirman que potencia fuerza y masa magra con entrenamiento de resistencia, preserva músculo en restricción calórica y favorece saciedad. También reduce el riesgo de sarcopenia en mayores. Más beneficiados: atletas, personas a dieta y adultos mayores de 60 con baja ingesta.

Beneficios potenciales

Mejora fuerza con entrenamiento

Apoya la preservación de masa magra

Reduce sarcopenia en adultos mayores

Acelera recuperación post-ejercicio

Promueve saciedad y control de peso

Protocolo

Cantidad

20-40 g por porción

Frecuencia

1-3 veces al día

Cuándo

Dentro de 2 horas post-entrenamiento; en cualquier momento para cubrir objetivos diarios

Tiempo de Efecto

Síntesis proteica aguda en 1-2 h; ganancias de fuerza en 8-12 semanas.

Para Quién

Atletas de entrenamiento de resistencia

Adultos en déficit calórico

Adultos mayores de 60 con baja ingesta proteica

Vegetarianos y veganos

Atletas de resistencia en entrenamiento intenso

Fuentes Alimenticias

Pechuga de pollo (~31 g de proteína por 100 g)
Yogur griego (~10 g por 100 g)
Huevos (~6 g cada uno)
Lentejas (~9 g por 100 g cocidas)
Salmón (~20 g por 100 g)
Tofu (~8 g por 100 g)

Cómo Funciona

La proteína aporta aminoácidos esenciales que activan la vía de señalización mTOR, estimulando la síntesis de proteínas musculares. La leucina y otros aminoácidos de cadena ramificada actúan como señales clave para el anabolismo. Una ingesta adecuada desplaza el balance nitrogenado a positivo, favoreciendo la reparación tisular y el mantenimiento de la masa magra.

Actualizado 19/5/2026