Deficiencia/Mujeres/Cognición

Colina

Nutriente esencial para el hígado, el cerebro y el embarazo; muchas personas no alcanzan la ingesta adecuada con la dieta.

Colina

Nutriente esencial para el hígado, el cerebro y el embarazo; muchas personas no alcanzan la ingesta adecuada con la dieta.

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Beneficios Comprobados

01Apoya el neurodesarrollo fetal

02Ayuda a prevenir el hígado graso

03Puede reducir la homocisteína

04Puede apoyar la memoria

05Puede apoyar la función muscular

Formas Químicas

Recomendado

Bitartrato de colina
Citrato de colina
CDP-colina (Citicolina)
Alfa-GPC
Fosfatidilcolina

Evitar

Cloruro de colina (sabor desagradable, poco común en suplementos)
Gránulos de lecitina de soja (baja densidad de colina por gramo, dosis voluminosas)

Nota del Experto

Las sales de colina como el bitartrato y el citrato son fuentes económicas y bien absorbidas de colina libre para la ingesta general. La CDP-colina y el Alfa-GPC están más orientados al cerebro y se han estudiado mejor para usos cognitivos, pero cuestan más. La fosfatidilcolina y la lecitina son fuentes válidas, pero la colina representa solo una fracción del peso, así que son menos eficientes par

Protocolo

Cantidad

250-500 mg

Frecuencia

Una vez al día

Cuándo

Con una comida; a cualquier hora del día si se tolera bien.

Dosificación por Condición

Embarazo

450 mg de colina al día en total, entre dieta y suplementos— Muchas vitaminas prenatales aportan poca colina; si la dieta es baja, suele añadirse 100-300 mg/día.

Lactancia

550 mg de colina al día en total, entre dieta y suplementos— La concentración de colina en la leche materna refleja la ingesta materna.

Adultos con baja ingesta dietética (pocos huevos o hígado)

250-500 mg de colina suplementaria al día— La ingesta adecuada es 425 mg (mujeres) o 550 mg (hombres); las ingestas promedio suelen estar por debajo.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

3500 mg/día (límite superior tolerable del IOM para adultos)

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Trimetilaminuria (síndrome del olor a pescado) — la colina puede empeorar el olor corporal

Sinergias

Folato

El folato y la colina son donantes de metilo en el metabolismo de un carbono; una ingesta adecuada de folato puede reducir el agotamiento de colina, y viceversa.

Vitamina B12

La B12 trabaja con folato y colina en las vías de metilación; la deficiencia de cualquiera de ellas puede alterar el aclaramiento de homocisteína.

Omega-3

La fosfatidilcolina ayuda a incorporar el DHA en las membranas neuronales y hepáticas, mejorando potencialmente la captación tisular.

Evitar Combinar Con

✕Alcohol, especialmente el uso crónico (aumenta las necesidades de colina y agota las reservas hepáticas)
✕Fármacos anticolinérgicos como difenhidramina u oxibutinina (pueden atenuar los beneficios relacionados con la acetilcolina)

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