Digestión/Movilidad/Peso

Fructooligosacáridos

Fibra prebiótica que alimenta bacterias beneficiosas del intestino, mejora la regularidad intestinal y potencia la absorción de calcio en adultos con baja inges

Fructooligosacáridos

Fibra prebiótica que alimenta bacterias beneficiosas del intestino, mejora la regularidad intestinal y potencia la absorción de calcio en adultos con baja inges

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Beneficios Comprobados

01Mejora la regularidad intestinal

02Potencia la absorción de calcio

03Puede aumentar la saciedad

04Puede favorecer el control glucémic

Formas Químicas

Recomendado

Oligofructosa
FOS de raíz de achicoria
Fructooligosacáridos de cadena corta

Evitar

Inulina (fructano de cadena más larga, fermentación más lenta, mayor riesgo de hinchazón a dosis equivalentes)

Nota del Experto

Los FOS de cadena corta (oligofructosa) se fermentan con mayor rapidez en el colon proximal y suelen producir menos gas e hinchazón que la inulina de cadena larga. Los FOS derivados de la achicoria cuentan con la evidencia clínica más sólida tanto para la modulación de la microbiota como para la absorción de minerales.

Protocolo

Cantidad

5-10 g

Frecuencia

Una vez al día

Cuándo

Dividir en 2 dosis con las comidas para reducir la hinchazón, o tomar una vez al día en el desayuno.

Dosificación por Condición

Apoyo prebiótico general

5 g diarios— Empieza con poco para minimizar los gases.

Estreñimiento

8-10 g diarios— Dividir en dos dosis; aumentar la ingesta de agua.

Apoyo en la absorción de calcio

8 g diarios— Mejor estudiado en mujeres posmenopáusicas y adolescentes.

Seguridad y Límites

Límite Superior Seguro

Sin límite superior oficial establecido; dosis superiores a 30 g/día suelen causar diarrea y hinchazón severa (guía de tolerancia de fibra funcional)

Ciclado

Seguro para uso continuo

Contraindicaciones

Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) — los FOS pueden empeorar la hinchazón alimentando bacterias proximales

Intolerancia hereditaria a la fructosa — los FOS contienen fructosa que no se metaboliza adecuadamente

Enfermedad inflamatoria intestinal (EII) en brotes — las fibras fermentables pueden exacerbar gases, dolor y diarrea

Síndrome del intestino irritable (SII) sensible a FODMAP — los FOS son un FODMAP y pueden desencadenar síntomas

Sinergias

Calcio

Los FOS acidifican la luz intestinal y aumentan la solubilidad del calcio, favoreciendo su absorción en el colon.

Magnesio

La fermentación de los FOS incrementa la solubilidad del magnesio en el colon de forma similar al calcio.

Vitamina D3

La vitamina D regula los transportadores de calcio intestinales; combinada con FOS puede maximizar la captación total de calcio.

Evitar Combinar Con

✕Antibióticos (separar 2+ horas — pueden alterar transitoriamente la microbiota y reducir la fermentación de los prebióticos)
✕Algunos medicamentos (tomar 2 horas antes o después — las fibras pueden reducir la absorción de ciertos fármacos)

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