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Deficiencia/Corazón/Sueño

Magnesio

Mineral esencial que corrige una ingesta baja y puede apoyar el sueño y la presión arterial en adultos con dieta insuficiente.

Magnesio

Magnesio

92
puntuación
A
evidencia
Precaución
riesgo
Usar con precaución

Este suplemento puede interactuar con medicamentos, condiciones médicas o poblaciones sensibles. Revisa la seguridad antes de usar.

Resumen Rápido

Muy útil si tu dieta aporta poco magnesio; elige glicinato o citrato, no óxido.

El magnesio es un mineral esencial presente en semillas de calabaza, frutos secos, legumbres, verduras de hoja y cereales integrales. Actúa como cofactor de cientos de enzimas implicadas en la producción de ATP, la señal nerviosa, la relajación muscular y el manejo de la glucosa. Sus usos mejor respaldados son corregir un aporte o estado bajo de magnesio, bajar modestamente la presión arterial y ayudar al sueño en algunas personas. Suele aportar más cuando la dieta es pobre o las pérdidas están aumentadas.

Beneficios Comprobados

01
Corrige deficiencia de magnesio
02
Baja modestamente la presión
03
Mejora la calidad del sueño
04
Puede mejorar función endotelial
05
Puede reducir calambres nocturnos
06
Puede apoyar el ritmo cardíaco

Protocolo

Cantidad
200-350 mg de magnesio elemental
Frecuencia
Una vez al día o dividido en 2 tomas
Cuándo
Con comida si eres sensible del estómago; por la noche puede ayudar si tu objetivo es el sueño, pero la constancia importa más que la hora.

Tiempo de Efecto

1-2 semanas para sueño/calambres, 4-12 para presión arterial

Para Quién

Adultos que comen pocas legumbres, frutos secos, hojas
Adultos mayores
Personas que usan inhibidores de bomba de protones
Adultos con presión arterial levemente alta
Personas con mala calidad de sueño
Quienes tienen magnesio bajo o síntomas compatibles

Fuentes Alimenticias

  • Semillas de calabaza (~150 mg por 28 g)
  • Almendras (~80 mg por 28 g)
  • Anacardos (~75 mg por 28 g)
  • Espinaca cocida (~75 mg por 1/2 taza)
  • Frijoles negros (~60 mg por 1/2 taza)
  • Chocolate negro 70-85% (~65 mg por 28 g)

Cómo Funciona

El magnesio estabiliza el ATP y ayuda a enzimas que controlan la producción de energía, la activación de la vitamina D y el metabolismo de la glucosa. También regula el paso de calcio en nervios y músculos, lo que puede reducir la excitabilidad neuromuscular, favorecer la relajación vascular y mejorar la función cuando el estado de magnesio es bajo.

Actualizado 19/5/2026