Sueño/Ánimo/Corazón

Melatonina

Hormona del sueño que reduce el tiempo para conciliar el sueño y ayuda a reajustar los ritmos circadianos en viajeros y trabajadores nocturnos.

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Resumen Rápido

Vale la pena para jet lag, fase de sueño retrasada o insomnio; no es una solución universal para la calidad del sueño.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad, que regula el ciclo sueño-vigilia. Se encuentra en cantidades traza en cerezas ácidas, pistachos y avena. Activa los receptores MT1 y MT2 en el núcleo supraquiasmático para favorecer el sueño y sincronizar los ritmos circadianos. Los metaanálisis confirman que reduce la latencia del sueño en jet lag, síndrome de fase de sueño retrasada e insomnio. Algunos estudios sugieren reducciones modestas de la presión arterial nocturna y la ansiedad preoperatoria.

Beneficios potenciales

Reduce la latencia del sueño

Puede reducir ansiedad prequirúrgic

Puede bajar presión nocturna

Puede reducir síntomas depresivos

Protocolo

Cantidad

0,3-3 mg

Frecuencia

Una vez al día, 30-60 minutos antes de dormir

Cuándo

30-60 minutos antes de la hora deseada de dormir; para jet lag, tómela a la hora local de acostarse desde el día del viaje.

Tiempo de Efecto

30-60 minutos antes de la hora deseada de dormir; los cambios circadianos.

Para Quién

Viajeros con jet lag

Trabajadores nocturnos con disrupción circadiana

Adultos mayores de 55 años con insomnio

Personas con fase de sueño retrasada

Personas con insomnio ocasional

Fuentes Alimenticias

Cerezas ácidas y jugo concentrado (~0,03 mg/100g)
Pistachos (~0,2 mg por 100 g)
Avena, tomates y nueces (cantidades traza)

Cómo Funciona

La melatonina se une a los receptores MT1 y MT2 en el núcleo supraquiasmático, señalando la oscuridad al cuerpo y favoreciendo el inicio del sueño. También actúa como antioxidante directo y modulador inmunitario mediante mecanismos independientes de receptores.

Actualizado 19/5/2026