Guia por objetivo

Mejores suplementos para ganar músculo

Ranking práctico para fuerza, masa magra, objetivos de proteína y rendimiento entrenando.

Ranking

Picks

Top score

100

Para ganar musculo, los suplementos ayudan despues de tener entrenamiento progresivo y suficientes calorias. Creatina y Proteína son las opciones base con mejor respaldo; Beta-alanina se orienta mas a tolerar entrenamientos duros que a ganar musculo de forma directa.

Top suplementos

5 opciones

Mejor generalPuesto 1

Creatina

puntuación: 100
evidencia: A
Seguridad: Seguro

La opción con mejor relación evidencia-coste para fuerza, esfuerzos repetidos y apoyo a masa magra.

Mejor para: Fuerza y apoyo a masa magra
Dosis: 3-5 g
Cuándo tomar: A cualquier hora del día: importa más la constancia; tómala con comida si te cae pesada.

La constancia diaria importa mas que el horario.

Mejor para cubrir deficitPuesto 2

Proteína

puntuación: 85
evidencia: A
Seguridad: Seguro

Util si la dieta no llega al objetivo de proteina; no es magia si la ingesta ya es suficiente.

Mejor para: Llegar al objetivo diario de proteina
Dosis: 20-40 g por porción
Cuándo tomar: Dentro de 2 horas post-entrenamiento; en cualquier momento para cubrir objetivos diarios

Usalo como racion comoda con comidas o alrededor del entrenamiento.

Mejor apoyo al rendimientoPuesto 3

Beta-alanina

puntuación: 66
evidencia: A
Seguridad: Seguro

Mas orientado a esfuerzos intensos repetidos que a hipertrofia directa, pero puede apoyar mejores sesiones.

Mejor para: Series duras e intervalos
Dosis: 3.2-6.4 g
Cuándo tomar: A cualquier hora del día — la constancia importa más que el horario; reparte la dosis o usa liberación sostenida para reducir el hormigueo.

Funciona por saturacion, asi que importa el uso diario.

Mejor aminoacido especificoPuesto 4

L-Leucina

puntuación: 51
evidencia: B
Seguridad: Seguro

Mas relevante si una comida es baja en proteina de calidad o en usuarios mayores que necesitan una senal proteica mas fuerte.

Mejor para: Comidas bajas en proteina
Dosis: 2-3 g
Cuándo tomar: Tomarla con comidas, sobre todo desayunos u otras ingestas que no aporten ya ~25-30 g de proteína de alta calidad; funciona mejor acompañada de proteína que sola.

Comparalo primero con aumentar proteina completa.

Mejor opcion de nichoPuesto 5

HMB

puntuación: 52
evidencia: C
Seguridad: Seguro

Opcion mas estrecha para riesgo de desentrenamiento, adultos mayores o deficits agresivos.

Mejor para: Contextos de retencion muscular
Dosis: 3 g
Cuándo tomar: A cualquier hora del día — la constancia importa más que la hora; el HMB en ácido libre puede tomarse 30-60 minutos antes de entrenar.

Mejor como opcion situacional, no como basico.

Que marca la diferencia

Empieza con Creatina para fuerza y rendimiento, y usa Proteína solo si con comida no llegas de forma fiable a tu objetivo diario.

Cuando tienen sentido los aminoacidos

L-Leucina, Aminoácidos esenciales y HMB son herramientas mas especificas. Encajan mejor si la proteina total es baja, hay poco apetito, edad avanzada o dieta agresiva.

Preguntas frecuentes

Los suplementos ganan musculo sin suficiente proteina?

No. Incluso opciones fuertes como Creatina funcionan mejor cuando el entrenamiento y la Proteína diaria ya estan en rango.