Guia por objetivo

Mejores suplementos para dormir

Opciones guiadas por evidencia para conciliar el sueño, mejorar la calidad y bajar revoluciones por la noche.

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Top score

La mejor rutina para dormir empieza por el problema concreto. Melatonina encaja mejor con horario y jet lag, mientras que Magnesio y L-teanina suelen tener mas sentido cuando hay tension, estimulacion nocturna o ingesta baja.

Top suplementos

5 opciones

Mejor generalPuesto 1

Magnesio

puntuación: 92
evidencia: A
Seguridad: Precaución

Buen perfil de seguridad, uso amplio y valor práctico cuando la ingesta es baja o hay tensión muscular.

Mejor para: Calidad del sueno y relajacion nocturna
Dosis: 200-350 mg de magnesio elemental
Cuándo tomar: Con comida si eres sensible del estómago; por la noche puede ayudar si tu objetivo es el sueño, pero la constancia importa más que la hora.

Suele tomarse por la tarde-noche con comida o antes de dormir.

Mejor para horarioPuesto 2

Melatonina

puntuación: 80
evidencia: A
Seguridad: Seguro

Mas util cuando el objetivo es ajustar el horario, jet lag o apoyar el inicio del sueno a corto plazo.

Mejor para: Jet lag y horario retrasado
Dosis: 0,3-3 mg
Cuándo tomar: 30-60 minutos antes de la hora deseada de dormir; para jet lag, tómela a la hora local de acostarse desde el día del viaje.

A menudo basta con dosis bajas; el horario importa mas que subir la dosis.

Mejor opción calmantePuesto 3

L-teanina

puntuación: 64
evidencia: B
Seguridad: Seguro

Una opcion ligera de relajacion para quien se siente mentalmente activado sin buscar un efecto sedante fuerte.

Mejor para: Pensamientos acelerados antes de dormir
Dosis: 100-200 mg
Cuándo tomar: Tómala 30-60 minutos antes de una situación estresante, junto con cafeína o antes de dormir; con o sin comida.

Suele usarse 30 a 60 minutos antes de dormir.

Mejor complemento sencilloPuesto 4

Glicina

puntuación: 52
evidencia: C
Seguridad: Seguro

Una opcion de aminoacido poco compleja para probar una rutina nocturna sencilla.

Mejor para: Confort del sueno y desconexion
Dosis: 3 g
Cuándo tomar: 30-60 minutos antes de acostarte, mezclada con agua; la constancia importa más que la hora exacta.

Suele usarse cerca de la hora de dormir.

Mejor si hay estresPuesto 5

Ashwagandha

puntuación: 66
evidencia: B
Seguridad: Precaución

Mas relevante cuando el sueno se altera por estres, aunque varia mas entre personas que minerales o aminoacidos.

Mejor para: Sueno alterado por estres
Dosis: 300-600 mg de extracto estandarizado
Cuándo tomar: Con comida para reducir molestias digestivas; por la noche suele ir mejor si da somnolencia, si no, cualquier horario constante sirve.

Revisa seguridad antes, sobre todo con tiroides, embarazo o medicacion.

Como elegir

Usa Melatonina como senal de horario, no como sedante general. Para noches de mucha activacion, compara L-teanina, Glicina y Magnesio antes de anadir hierbas mas potentes.

Que evitar

No sigas anadiendo ingredientes sedantes si el problema viene de cafeina tarde, alcohol, sintomas de apnea o estres. Incluso opciones suaves como Manzanilla y Melisa conviene probarlas de una en una.

Preguntas frecuentes

Con que suplemento conviene empezar para dormir?

Si el problema es el horario, revisa primero Melatonina. Si el problema es tension o baja ingesta, Magnesio suele ser la primera comparacion mas practica.