Sueño/Cognición

Glicina

Aminoácido simple que puede mejorar la calidad del sueño y el estado de alerta al día siguiente en adultos que duermen mal de vez en cuando.

puntuación

evidencia

Seguro

riesgo

Nuestra metodología: Cómo evaluamos suplementos y traducimos la investigación en una sola calificación.

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Resumen

Formas

Seguridad

Combinar

Resumen Rápido

Es una ayuda para dormir de bajo riesgo; probar 3 g antes de acostarte es razonable, pero la evidencia sigue siendo limitada y a corto.

La glicina es un aminoácido no esencial presente en alimentos ricos en colágeno como la gelatina, el caldo de huesos, la carne, el pescado y las legumbres. Actúa como neurotransmisor inhibidor y coagonista del receptor NMDA, y antes de dormir puede ayudar a la caída normal de la temperatura corporal que favorece el sueño. Pequeños ensayos en humanos sugieren mejor calidad subjetiva del sueño, que conciliarlo sea algo más fácil y mayor estado de alerta al día siguiente tras dormir mal. Es más útil para adultos con problemas ocasionales de sueño que para el insomnio grave.

Beneficios potenciales

Mejora la calidad del sueño

Puede mejorar alerta al despertar

Puede acortar la latencia del sueño

Puede mejorar la eficiencia del sue

Protocolo

Cantidad

3 g

Frecuencia

Una vez por la noche

Cuándo

30-60 minutos antes de acostarte, mezclada con agua; la constancia importa más que la hora exacta.

Tiempo de Efecto

A menudo en 1-3 noches; evalúa el efecto tras 1-2 semanas

Para Quién

Adultos con sueño ocasionalmente de mala calidad

Personas que se sienten poco descansadas tras dormir poco

Quienes buscan una ayuda nocturna no hormonal

Quienes prefieren una prueba simple y barata

Fuentes Alimenticias

Gelatina en polvo (~2-3 g por 10 g)
Péptidos de colágeno (~2 g por 10 g)
Caldo de huesos (~0.5-1.5 g por taza, muy variable)
Carnes con piel y tejido conectivo cocidas lento (~1-2 g por porción)
Piel de pescado y cortes con tejido conectivo (~1-2 g por porción)
Frijoles o lentejas (~0.5-1 g por taza cocida)

Cómo Funciona

La glicina activa receptores inhibidores de glicina y también actúa como coagonista del receptor NMDA. Tomada antes de dormir, parece aumentar la pérdida de calor periférica y reducir ligeramente la temperatura corporal central, una señal fisiológica que ayuda al cerebro a entrar en el sueño; dormir mejor puede notarse luego en más alerta al día siguiente.

Actualizado 19/5/2026