Rendimiento/Cognición

BCAA

Mezcla de leucina, isoleucina y valina que puede reducir un poco el dolor postentreno, pero suele rendir menos que la proteína completa.

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Resumen Rápido

Normalmente no compensa: la proteína completa o los aminoácidos esenciales suelen funcionar mejor en adultos sanos.

Los BCAA son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Están presentes de forma natural en lácteos, carne, huevos, soja y otros alimentos ricos en proteína. La leucina activa la vía mTOR para iniciar la síntesis de proteína muscular, pero los BCAA solos no aportan los demás aminoácidos esenciales necesarios para mantenerla. La evidencia apunta a una reducción modesta del dolor muscular tras el ejercicio y a cierto beneficio clínico en la encefalopatía hepática, mientras que sus efectos sobre ganancia muscular, pérdida de grasa y bienestar general son limitados.

Beneficios potenciales

Mejora la encefalopatía hepática

Reduce el dolor muscular

Puede bajar marcadores de daño

Puede ayudar a conservar masa

Puede reducir la fatiga

Protocolo

Cantidad

5-10 g

Frecuencia

Una vez al día en días de entrenamiento, o dividido antes/después

Cuándo

30 minutos antes o poco después del ejercicio; con comida si causa molestias digestivas.

Tiempo de Efecto

Efecto agudo con ejercicio; 1-2 semanas para recuperación.

Para Quién

Personas que entrenan en ayunas

Adultos a los que les cuesta llegar a su proteína diaria

Personas en déficit calórico que quieren conservar músculo

Vegetarianos con ingesta proteica baja

Personas con cirrosis si lo indica un profesional

Fuentes Alimenticias

Aislado de suero (~5-6 g de BCAA por 25 g)
Pechuga de pollo (~5 g por 150 g cocinados)
Yogur griego (~3 g por 200 g)
Tofu firme (~2.5-3.5 g por 150 g)
Huevos (~1.3-1.5 g por 2 unidades grandes)

Cómo Funciona

La leucina activa mTOR, una señal clave para la síntesis de proteína muscular, mientras que la isoleucina y la valina pueden servir como sustrato energético durante el ejercicio. Los BCAA también compiten con el triptófano para entrar en el cerebro, una posible explicación de sus pequeños efectos sobre la fatiga, y en enfermedad hepática pueden ayudar a corregir alteraciones del perfil.

Actualizado 19/5/2026